Witajcie od miesiąca trenuje planem FBW i za jakieś 2-3 tygodnie chce przejść na plan na masę ponieważ jestem chudy, i pasowałoby trochę masy przybrać czy ten plan jest dobry (sam go układałem) Klatka + Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI [...]
[...] cos dodac ?? A: Nogi - przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie Brzuch - brzuszki - 3 serie Plecy - martwy ciąg - 3 serie - podciąganie na drążku - 3 serie Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie Barki - wyciskanie sztangi z tylu glowy-3 serie Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 3 serie Triceps - wyciskanie [...]
[...] + enantan, dodalem od 2-4 serii na kazdzą partie niz normalnie robie. czy to bedzie ok? pozdrawiam Dzień 1 Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie hantli – plaska 2x15, 4x 12-6 2. wyciskanie sztangi – skos 4x 12-8 3. Rozpiętki głową w dół 4x 15-10 4. pomki na hantlach 4x max Czworogłowy: 1. Konik 6x 25-10 2. Hak maszyna 4x15-10 Dzień 2 Plecy: [...]
[...] od początku tygodnia- przemyślany niestety na szybko:/ A mianowicie: Wtorek: a)Klatka Wyciskanie płaskie- 6,6,4,4,1(max) Wyciskanie skos góra- 6,6,4,4,1(max) Rozpiętki- 4x8 +wyciskanie na atlasie na dobicie b)Nogi Przysiad do podłogi- 8,8,8,6 Suwnica- 4x8 Prostowanie nóg w siadzie- 4x8 Wspięcia na palce stojąc- 4x8 Czwartek a)Triceps Wyciskanie w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2 razy a w następny drugi, a w niedzielę robię nogi i chciałbym Was prosić o ocenę mojego planu i ewentualne poprawki. 1 dzień: klata, barki, triceps ćwiczenia na klatę: -wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 10/8/6/4(ze zwiększaniem ciężaru) -wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 4x10 -rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10 ćwiczenia na barki: [...]
[...] legs, czwartek wolne, piątek push, sobota pull, niedziela legs, poniedziałek wolne itd. moim celem jest budowanie masy, dieta odpowiednia jest, a trening wygląda tak push 1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x4 2.wyciskanie hantli na ławce dodatniej x4 3.rozpiętki na ławce płaskiej x4 4.pompki na poręczach x3 5.wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
Już pisałem kiedyś że znalazłem ten trening na sfd i mam po krótkim wyprubowaniu go mam pytania. DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 Triceps: 2) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w [...]
[...] ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12,10,8 środa klata +tric Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8,8,6,6 wycisk na skośnej głową w doł 4x8,8,6,6 rozpiętki na płaskiej 4x12,12,10,8 wyciskanie na płaskiej skos górny 4x8,8,6,6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x10,10,8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10,8,6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]
[...] na barkach 3s Plecy: ~Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: ~Wyciskanie sztangielek ławka poziom 3s Barki: ~Wyciskanie sztangielek siedząc 3s Triceps: ~Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps: ~Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi: ~Przysiady ze sztangą na barkach 3s ~Łydkowanie ze sztangą [...]
[...] Unoszenie nóg w podporze 3x max Plan B: Nogi: Przysiady Wykroczne 3x12 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 3x12 Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12 Triceps: wyciskanie francuskie sztangi 3x12 Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3x12 Brzuch: Scyzoryki 3x50 Jak będę miał kogoś do pomocy co mi zrobi zdjęcia to wstawię [...]
[...] robie w 4 seriach. Czas odpoczynku między seriami ok 2-4 min. 1. Poniedziałek. Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3 x 8-12 2. Wyciskanie sztangi w skosie lub wyciskanie sztangielek w skosie( głową do góry) 3 x 8-12. Czasem te dwa ćwiczenia na jednym treningu 3. Rozpętki w skosie 3 x 8-12 Biceps: 1. Uginania ze sztangą 3 x 8 - 12 [...]
Witam, Trenuje już prawie 4 miesiące jednym planem i zastanawiam się czy nie czas na zmiany: Oto mój plan: 1 dzień Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8 -buterfly 3X15 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4 serie 12,10,10,8 Tricepsy: -francuskie wyciskanie sztangi do głowy(na początek instruktor zalecił [...]
Witam. Mam 177 cm wzrostu, i 78kg wagi. BF na poziomie 17%. zaczynam przygodę z siłownią. postanowiłem że zacznę od redukcji tkanki tłuszczowej do poziomu ~ 10% i wtedy dopiero na spokojnie masa itd. Ćwiczę do tego Muay Thai/Kickboxing, 2-3x w tygodniu, kazdy trening trwa jakies 80 min. i postanowiłem że to będzie takie moje cardio. może tak byc? [...]
[...] KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu /lub/pompki na triceps BRZUCH 1.Spinanie kolan w lezeniu 2.Skrety tulowia na lawce DZIEŃ [...]
== I dzień == KLATKA - wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4-5s - 6-10x - wyciskanie hantli leżąc na skośnej 4s - 6-10x - rozpiętki z hantlami leżąc na płaskiej 3s - 10x TRICEPS - wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej w wąskim uchwycie 3s - 10-12x - pompki na poręczach z obciążeniem 3s - max == II dzień== PLECY - podciąganie na drążku w szerokim [...]
[...] nie wiem po ile dokładnie robić serii i powtórzeń w danych ćwiczeniach. Jeżeli ktoś widzi gdzieś jakieś błędy to piszcie. Wygląda to mniej więcej tak: Pon Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośne - rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej - przenoszenie [...]
[...] po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń. Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie 12 10 8 Modlitewnik jednorącz: 3 serie 12 10 8 Triceps na wyciągu oburącz: 4 12 10 8 6 Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie 15 12 10 Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie 15 12 10 Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego. Sobota: nogi Pora na nogi, [...]
